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Das kleine 1x1 des Abnehmens

Vor anderthalb Jahren stand ich auf der Waage. 139kg. Körpergröße 185cm.

Es war nicht so, dass ich mich Unwohl gefühlt habe. Nie, wirklich nie. Ich konnte Essen und trinken wann, wo und was ich wollte. Das Problem das sich mir in diesem Moment eher offenbarte: Was passiert in fünf Jahren? 150 oder 160kg. Und dann?

Also fasste ich den Entschluss: Ich. Muss. Jetzt. Was. Machen.

Dafür gab es für mich ein paar Bedingungen bei der richtigen Strategie: 1. kein vollkommener/großflächiger Verzicht auf Kohlenhydrate. 2. Kein Verbot von spätem Essen. 3. Keine Suppendiät.

Diät

Eine Diät hat immer den Nachteil, dass diese nur über einen begrenzten Zeitraum stattfindet. Zum Beispiel vier Wochen. Acht Wochen. Dreizehn Wochen. Halbes Jahr.

Der Erfolg, wenn man es einhält, ist zwar gegeben, aber danach verfällt man in seine alten Essgewohnheiten zurück und der Körper holt sich genau das, was er die letzte Zeit verpasst hat und schaltet in den Panic Mode: Ich speichere mir noch viel mehr ein, damit mir so etwas wie die letzte Zeit nicht noch einmal passiert. You know it as: Jojo-Effekt.

Ernährungsumstellung

Wir brauchen also eine komplette Ernährungsumstellung. Das Ziel ist es, zukünftig und bis zu deinem Lebensende mindestens 500 Kalorien pro Tag einzusparen. Der Körper ist nämlich nun darauf programmiert, dass er jedes Gramm Zucker und jedes Kohlenhydrat schön einzulagern. Verabschiedet euch also von dem Gedanken, dass "wir" jemals wieder so Essen können wie "dünne" Leute. Das bedeutet nicht, dass man das nicht dann und wann machen kann, aber eben nicht über Monate hinweg.

Cheat Day

Der Cheat Day hat mir am meisten geholfen. Ein Tag im Monat in dem ich Essen durfte was ich wollte. Kuchen. Eis. Gummibärchen. Schokolade. Der interessante Effekt war vor allem: Ich habe an diesem einem Tag in der Woche trotzdem sehr kontrolliert gegessen weil ich die Erfolge der Woche nicht zerstören wollte. Mittags ein Bällchen Eis oder ein Stück Kuchen. Morgens zwei Brötchen. Abends einen oder zwei Burger und danach ein Schokoriegel. Es ging nicht ums reinstopfen, sondern einfach um den Geschmack.

Im übrigen habe ich mir Montags schon überlegt, was ich Sonntags essen möchte. Tag der Gaumenfreude.

Yay or Nay beim Essen

  • Körniger Frischkäse statt Butter
  • 0,1% Joghurt statt Milch im Müsli (keine Cornflakes)
  • kompletter Zuckerverzicht
  • du magst kein Tee? Ich auch nicht. In Zukunft Zero Produkte.
  • Der Kaffee zukünftig ohne Milch und Zucker, dafür Süßstoff. An den Geschmack gewöhnt ihr euch und findet gefallen daran
  • Schweinefleisch wird komplett gestrichen und gegen Geflügel ersetzt, dann und wann auch gerne mal Rind
  • Bei der Wurst gilt das gleiche: Fleischwurst, Mortadella, Marmelade, Nutella sind raus. Dafür dann Putenwurst.
  • Zu jeder Mahlzeit gibt es einen großen Pott Salat
  • Vorspeise: Salat, dann Hauptspeise mit Salat und Nachspeise wieder Salat. Der Salat zB Eisbergsalat, Radieschen, Mais, Karotten, Paprika, Gurke. Dressing: 1 EL Olivenöl, 1 EL Rapsöl, 1 EL weißer Balsamsico, ein kleiner Schuß schwarzer Balsamico, 1 TL Leinöl, 1 TL Sojasauce, 1 TL Senf, 2 TL Kräuter (zB tiefgefroren "8 Kräuter" von Aldi)
  • wir ersetzen normale Nudeln durch Vollkornnudeln
  • Weißbrot oder Weizenmischbrot wird gestrichen und durch Schwarzbrot ersetzt, hier und da gerne Vollkornbrote oder mal ein Vollkornbrötchen
  • Mittags als Snack: Thunfisch in eigenem Saft mit körnigem Frischkäse und Gemüse
  • Gemüse nimmt in dem neuen Speiseplan einen großen und wichtigen Teil ein. Findet also Gemüse das euch schmeckt und packt es ein
  • Nochmal: KEIN. ZUCKER.
  • Statt dem normalen Reis, benutzen wir nur noch Naturreis (leicht bräunlich)
  • Achtung: Erdnüsse (auch ohne Fett geröstet) sind wahre Kohlenhydratlieferanten

Sport

Sport ist Mord. Nicht für uns. Um Abzunehmen brauchst du keinen Sport treiben, aber er hilft dir Muskeln aufzubauen. Und jedes Gramm Muskeln verbrennt zusätzlich Kohlenhydrate und damit auch Kalorien. Wenn du also genug Muskeln aufgebaut hast, kannst du mehr Essen und trotzdem abnehmen. Wichtig ist also nicht, was du beim Sport verbrauchst, sondern was an Muskeln aufgebaut wird.

  • Trainingsplan
  • Montags Joggen (30 bis 45 Minuten)
  • Dienstags Krafttraining (zwei Hanteln zuhause reichen, 30 Minuten)
  • Mittwoch Pause
  • Donnerstags Joggen
  • Freitags Krafttraining
  • Samstags Pause
  • Sonntags Joggen
  • Montags Krafttraining
  • Dienstags Pause
  • usw...

Erfolg

Der Erfolg? In den ersten acht Wochen habe ich wöchentlich zwischen zwei und zweieinhalb Kilogramm abgenommen. Danach ging es runter auf anderthalb bis zwei Kilogramm.

Urlaub

Im Urlaub ist natürlich das Schlemmen erlaubt. Ihr sollt weiter leben, auch Genuss empfinden und euch nicht selbst geißeln. Wichtig ist: Danach nicht die Spur verlieren sondern weiter machen.